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第11回『骨粗鬆症予防の食事・栄養素について』

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こんにちは。

また暑い季節が到来しました。
みなさま、夏バテしないよう水分をしっかり摂ってお過ごし下さい。

クリニックは6月で4周年を迎えることが出来ました。
開院当初から働くスタッフとしては、とても感慨深いものがあります。通って頂いている患者さんの中には何回も会っているうちにスタッフの顔を覚えて下さって声をかけてくれる方も多くなってきました。診療に関すること以外の楽しいお話なども採血の時などに聞くことが出来てスタッフ一同今まで以上に患者さんに会うのを楽しみにしております。

第11回のテーマは『骨粗鬆症(骨密度低下)とその予防のための日常生活のポイントについて』の続編です。
日常生活のあらゆる場面での工夫が骨粗鬆症予防につながっていきます。
2回目は『骨粗鬆症予防のための食事に工夫』についてです。


骨粗鬆症発症のリスクが高くなる要素

骨粗鬆症で大切なことは、カルシウムとビタミンD、たんぱく質、そのほかのビタミン・ミネラルの不足を改善することです。
カルシウムとたんぱく質が、骨や筋肉の材料となります。ビタミンDは、摂取したカルシウムの吸収を助ける働きをします。ビタミンKは骨の形成を助けます。

お食事は1日3食食べることがとても大切です。1食抜くことは加齢とともに衰える骨や筋肉の維持に必要な栄養素が不足しがちになりますので注意しましょう。


骨粗鬆症予防に良い食物

骨粗鬆症予防に良い栄養素を効率よく摂取するためには、カルシウムを多く含む食品をとることが重要になります。
1日の摂取目安:700〜800mg
(高齢になると腸でのカルシウムの吸収は悪くなりますので、1日800mg以上の摂取が必要となります)

カルシウムを多く含む食品の例

カルシウムを多く含む食品の例

●乳製品
カルシウムの吸収率が高い食品です。同時に良質なたんぱく質や各種ミネラルも同時に摂取出来ます。

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
牛乳 200ml 220mg
ヨーグルト 100g 120mg
プロセスチーズ 25g 158mg
スキムミルク 20g 220mg

●大豆製品
乳製品の次にカルシウムの吸収率が高い食品です。同時に良質なたんぱく質とビタミンKも多く含まれています。

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
納豆 50g 45mg
木綿豆腐 150g 180mg
がんもどき 1個 160mg
厚揚げ 1/2個 120mg

●魚介類
ビタミンDも豊富に含まれています。

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
ひじき 1鉢 140mg
シシャモ 3尾 198mg
イワシ丸干し 1尾 110mg
シラス干し 大さじ3 80mg

●野菜、海藻類
ビタミンK、ビタミンC、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
小松菜 1鉢 140mg
チンゲンサイ 1鉢 80mg
春菊 1鉢 100mg
切り干し大根 1鉢 50mg
干しワカメ 5g 39mg
いりごま 小さじ1杯 36mg

ビタミンDを多く含む食品の例

ビタミンDは、摂取したカルシウムの吸収を助けます。
1日の摂取目安:5.5μg

ビタミンDを多く含む食品の例

●魚介類

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
1切れ 25.6μg
さんま 1尾 11.4μg
カレイ 1切れ 10.4μg
マグロ赤身 5切れ 4.0μg

●卵類

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
鶏卵 1個 1.5μg

●きのこ類

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
干ししいたけ 2個 1.0μg
きくらげ 2枚 8.7μg

ビタミンKを多く含む食品の例

ビタミンKは、骨の形成を助けます。
1日の摂取目安:150μg

ビタミンKを多く含む食品の例

●野菜類

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
ほうれん草 1鉢 215μg
モロヘイヤ 60g 384μg
小松菜 95g 200μg
ブロッコリー 60g 96μg
ニラ 30g 54μg

●その他

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
納豆 1パック 300μg
鶏もも肉 120g 64μg
干しワカメ 5g 33μg

良質なたんぱく質を多く含む食品の例

良質なたんぱく質を多く含む食品の例

●肉、魚類

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
カツオ 1切れ 21g
ブリ 1切れ 17g
牛もも肉 60g 13g
鶏ささみ 1枚 10g

●大豆、乳製品

食品名 重量/単位 カルシウム含有量
乾燥大豆 1鉢 13g
牛乳 200ml 7g
1個 7g


骨粗鬆症に悪い食物

塩分の過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げ、摂取したカルシウムを尿の中に排泄させてしまいます。大量の食物繊維もカルシウムの吸収率を下げます。カフェインやアルコール、喫煙、脂の多い食品の過剰摂取は、骨密度に悪い影響を与えます。

骨粗鬆症に悪い食物

今回、骨粗鬆症予防のお食事のポイントをお伝えしましたが、お食事は片寄りなく摂ることが大切です。特に上記に挙げた食物を摂取している機会が少ない場合は、日々のお食事に取り入れていかれることをおすすめ致します。

当院では骨密度の低下がみられた場合や骨粗鬆症と診断された場合に看護師による食事指導を行っております。ご希望の方はまず、骨密度検査を受けにいらして下さい。

次回は骨粗鬆症予防のための運動のポイントです。

院長と看護師

気になる症状がある方、骨粗鬆症に関する診察をご希望の方はまずはご予約をお取り下さい。骨粗鬆症の検査は約30分間で結果が出ます。(診察の混雑状況によって診察時間は前後いたします。)

当日に結果を聞きたい場合はお時間に余裕を持ってご来院下さい。
検査内容によっては当日に結果が出ない場合もありますのでご了承下さい。
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